Аутотренинг

Ос­нов­ные прин­ци­пы ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки бы­ли раз­ра­бо­та­ны бер­лин­ским нев­ро­па­то­ло­гом Ио­ган­ном Ген­ри­хом Шуль­цем еще в на­ча­ле ны­неш­не­го сто­ле­тия.

На­ря­ду с дру­ги­ми фак­то­ра­ми, толч­ком к соз­да­нию ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки по­слу­жи­ли два ос­но­во­по­ла­гаю­щих на­блю­де­ния. Пер­вое — это ус­та­нов­ле­ние Ос­ка­ром Фог­гом того фак­та, что че­ло­век, спо­соб­ный при­вес­ти се­бя в гип­но­ти­че­ское со­стоя­ние, мо­жет та­ким об­ра­зом до­бить­ся «глу­бо­ко­го по­коя, пол­но­го от­ды­ха». В этом смыс­ле ау­то­ген­ная тре­ни­ров­ка яв­ля­ет­ся так­же спо­со­бом пе­ре­клю­че­ния ор­га­низ­ма из на­пря­жен­но­го ра­бо­че­го со­стоя­ния в со­стоя­ние вос­ста­но­ви­тель­но­го по­коя. Од­на из це­лей уп­раж­не­ния —

сде­лать этот пе­ре­ход как мож­но бо­лее не­за­мет­ным и ско­ро­теч­ным — «в мгно­ве­ние ока» (см. при­ме­ры в кон­це гла­вы).

В про­цес­се са­мо­гип­но­за про­ис­хо­дит сме­на со­стоя­ний в стро­го оп­ре­де­лен­ной, не­из­мен­ной по­сле­до­ва­тель­но­сти:

1) При­ни­ма­ет­ся нуж­ная по­за и на­сту­па­ет ре­лак­са­ция.

2) За­кры­ва­ют­ся гла­за.

3) Воз­ни­ка­ет чув­ст­во об­ще­го ус­по­кое­ния.

4) По­яв­ля­ет­ся ощу­ще­ние чув­ст­ва тя­же­сти.

5) Воз­ни­ка­ет при­ят­ное ощу­ще­ние чув­ст­ва те­п­ла, раз­ли­ваю­ще­го­ся по все­му те­лу.

При этом лоб мо­жет ос­та­вать­ся про­хлад­ным, го­ло­ва яс­ной.

Во вре­мя се­ан­са мож­но «ус­нуть», т.е. по­гру­зить­ся в со­стоя­ние гип­но­ти­че­ско­го сна, но это не­же­ла­тель­но.

Шульц при­шел к вы­во­ду, что опи­сан­ные вы­ше фак-ты — это за­ко­но­мер­ные со­стоя­ния, по­яв­ляю­щие­ся в стро­го оп­ре­де­лен­ном по­ряд­ке и пред­став­ляю­щие со­бой не­по­сред­ст­вен­ные про­яв­ле­ния гип­но­за; а фи­зи­че­ские ощу­ще­ния так­ же важ­ны,

как и пси­хи­че­ские проявления.

Шульц пи­шет: «Ес­ли счи­тать, что ин­те­ре­сую­щее нас спе­ци­фи­че­ское гип­но­ти­че­ское пе­ре­клю­че­ние пред­став­ля­ет со­бой еди­ный жиз­нен­ный про­цесс и ес­ли от­ка­зать­ся от од­но­сто­рон­ней пе­ре­оцен­ки “пси­хи­че­ско­го” или “фи­зи­че­ско­го” на­ча­ла, то ока­зы­ва­ет­ся, что ин­те­ре­сую­щее нас спе­ци­фи­че­ское суг­ге­стив­ное

(т.е. внушенное) пе­ре­клю­че­ние есть по­сто­ян­ное воз­ник­но­ве­ние оп­ре­де­лен­ных и ха­рак­тер­ных из­ме­не­ний фи­зи­че­ских ощу­ще­ний. Ос­нов­ной ак­цент в этом оп­ре­де­ле­нии де­ла­ет­ся на по­сто­ян­ст­ве воз­ник­но­ве­ния, так как этот про­цесс у всех лю­дей без ис­клю­че­ния про­те­ка­ет оди­на­ко­во, т.е. фи­зи­че­ские ощу­ще­ния сле­ду­ют в стро­го оп­ре­де­лен­ной по­сле­до­ва­тель­но­сти. В хо­де ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо же­ст­ко со­блю­дать эту по­сле­до­ва­тель­ность, что­бы не при­чи­нить вре­да сво­ему ор­га­низ­му...»

Курс ау­то­тре­нин­га де­лит­ся на эта­пы про­дол­жи­тель­но­стью око­ло двух не­дель ка­ж­дый. За­ня­тия про­во­дят­ся в оди­ноч­ку или груп­па­ми под ру­ко­во­дством и кон­тро­лем опыт­но­го вра­ча. Со­глас­но Шуль­цу, «осо­бо сле­ду­ет от­ме­тить то об­стоя­тель­ст­во, что груп­пы, со­стоя­щие из 20–30 и бо­лее (до 60, 70) па­ци­ен­тов, ко­то­рые с 14-днев­ным ин­тер­ва­лом при­хо­дят для кон­тро­ля и уп­раж­не­ний, до­би­ва­ют­ся са­мых бы­ст­рых ус­пе­хов в ос­вое­нии ме­то­да».

Ход пер­во­го за­ня­тия (уп­раж­не­ния):

1. При­ня­тие пра­виль­ной по­зы.

2. Смы­ка­ние век.

3. Дос­ти­же­ние чув­ст­ва ус­по­кое­ния.

4. Вы­ра­бот­ка ощу­ще­ния чув­ст­ва тя­же­сти.

5. Пра­виль­ный вы­ход из состояния дре­мо­ты.

Не­об­хо­ди­мо пом­нить, что оде­ж­да долж­на быть обя­за­тель­но удоб­ной, не ме­шаю­щей со­сре­до­то­чен­но­му са­мо­рас­слаб­ле­нию. Во­рот­ник на­до рас­стег­нуть, гал­стук, по­яс, тес­ную обувь рас­сла­бить или снять.

По­за

Для за­ня­тий на­до вы­би­рать та­кую по­зу, что­бы «по воз­мож­но­сти ис­клю­чить лю­бое ме­ха­ни­че­ское на­пря­же­ние». Те­ло долж­но быть пол­но­стью рас­слаб­ле­но и на­хо­дить­ся в выбранной позе без при­ме­не­ния мус­куль­ных уси­лий. Для ау­то­тре­нин­га ре­ко­мен­ду­ют­ся три ни­же­опи­сан­ные по­зы.

1. «По­лу­ле­жа». Это по­ло­же­ние луч­ше все­го при­ни­мать в дос­та­точ­но глу­бо­ком крес­ле, с вы­со­кой спин­кой, что­бы по­яс­ни­ца рас­по­ла­га­лась в ниж­ней час­ти спин­ки и мож­но бы­ло бы удоб­но от­ки­нуть го­ло­ву. Под­ло­кот­ни­ки долж­ны на­хо­дить­ся на та­кой вы­со­те, что­бы на них мож­но бы­ло по­ло­жить слег­ка со­гну­тые лок­ти. Кис­ти долж­ны сво­бод­но сви­сать с под­ло­кот­ни­ков По­за «по­лу­ле­жа» в вы­со­ком крес­ле ред­ко ис­поль­зу­ет­ся в боль­ших груп­пах. Она боль­ше под­хо­дит для вы­пол­не­ния за­дан­ной ру­ко­во­ди­те­лем про­грам­мы тре­ни­ров­ки, ко­то­рая все­гда яв­ля­ет­ся по­вто­ре­ни­ем и за­кре­п­ле­ни­ем ра­нее вы­ра­бо­тан­ных прие­мов и вы­пол­ня­ет­ся за­ни­маю­щим­ся до­ма в ин­тер­ва­лах ме­ж­ду за­ня­тия­ми.

2. «Си­дя» («ку­чер на дрож­ках»). Для этой по­зы под­хо­дит обыч­ный стул со­от­вет­ст­вую­щей вы­со­ты с не слиш­ком мяг­ким си­день­ем. Центр тя­же­сти при­хо­дит­ся на таз или се­да­лищ­ную кость. По­яс­ни­ца при этом вы­прям­ле­на, а верх­няя часть ту­ло­ви­ща слег­ка со­гну­та и на­по­ми­на­ет со­гну­тую спи­ну кош­ки. Го­ло­ва рас­слаб­ле­на и опу­ше­на пер­пен­ди­ку­ляр­но та­зу, а не бед­рен­ной кос­ти. В про­тив­ном слу­чае бу­дет сдав­лен жи­вот. Но­ги рас­став­ле­ны на уро­вень плеч, ру­ки без упо­ра ле­жат на ко­ле­нях, при­чем кис­ти сво­бод­но сви­са­ют ме­ж­ду бед­ра­ми: по­доб­но ку­че­ру, ко­то­рый рас­сла­бил­ся, ос­ла­бил по­во­дья, и его ло­ша­ди бре­дут са­ми со­бой. Ес­ли за­пя­стья рас­слаб­ле­ны пол­но­стью, то это вер­ный при­знак то­го, что по­ло­же­ние те­ла вы­бра­но пра­виль­но. По­за ши­ро­ко ис­поль­зу­ют­ся при груп­по­вых за­ня­ти­ях.

3. «Ле­жа». При­ни­ма­ет­ся удоб­ная, сво­бод­ная по­за, при­чем го­ло­ва долж­на ле­жать на по­душ­ке. Но­ги вы­тя­ну­ты, нель­зя за­ки­ды­вать но­гу за но­гу, сто­пы слег­ка об­ра­ще­ны на­ру­жу, что спо­соб­ст­ву­ет сня­тию мы­шеч­но­го на­пря­же­ния. Ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща ла­до­ня­ми вниз и слег­ка со­гну­ты в лок­тях. Лю­дям с вы­сту­паю­щей груд­ной клет­кой не­об­хо­ди­мо под­кла­ды­вать под пле­чи одея­ло.

Смы­ка­ние век

Гла­за за­кры­ва­ют­ся толь­ко по­сле то­го, как при­ня­та пра­виль­ная рас­слаб­лен­ная по­за. Во вре­мя за­ня­тий под кон­тро­лем психолога гла­за за­кры­ва­ют по его при­ка­зу, ко­то­рый нель­зя под­ме­нять са­мо­вну­ше­ни­ем. Толь­ко ру­ко­во­ди­тель оп­ре­де­ля­ет, ко­гда для это­го при­шло вре­мя. Ес­те­ст­вен­но, руководитель занятий дол­жен сна­ча­ла про­ве­рить по­зу ка­ж­до­го за­ни­маю­ще­го­ся, объ­яс­нить ошиб­ки и вне­сти необходи­мые кор­рек­ти­вы.

На­ря­ду с дру­ги­ми фак­то­ра­ми смысл смы­ка­ния век за­клю­ча­ет­ся в вы­клю­че­нии «оп­ти­че­ско­го раз­дра­же­ния», что­бы во вре­мя сле­дую­ще­го уп­раж­не­ния — дос­ти­же­ния ус­по­кое­ния — мож­но бы­ло при не­об­хо­ди­мо­сти ис­поль­зо­вать про­еци­ро­ва­ние в тем­но­те. При этом не сле­ду­ет про­из­во­дить ни­ка­ких осо­бых, пред­на­ме­рен­ных дви­же­ний глаз­но­го яб­ло­ка, как, на­при­мер, взгляд вверх и внутрь. Речь идет лишь о про­стом за­кры­ва­нии глаз.

Дос­ти­же­ние ус­по­кое­ния

Толь­ко те­перь на­сту­па­ет вре­мя пе­ре­хо­да к «об­щим фор­му­лам на­строй­ки» (по Шуль­цу).

«На­страи­ва­ние» осу­ще­ст­в­ля­ет­ся с по­мо­щью фра­зы: «Я со­вер­шен­но спо­ко­ен». Эту фра­зу не­об­хо­ди­мо, со­хра­няя рас­слаб­лен­ность те­ла при за­кры­тых гла­зах, «соз­дать» в сво­ем во­об­ра­же­нии как мож­но от­чет­ли­вее.

Ока­зы­ва­ет­ся, фра­за мо­жет воз­ни­кать в во­об­ра­же­нии в раз­лич­ных фор­мах, в за­ви­си­мо­сти от лич­но­ст­ных осо­бен­но­стей че­ло­ве­ка. Во­об­ра­же­ние мо­жет быть «оп­ти­че­ским», ко­гда че­ло­век ви­дит эту фра­зу как бы на­пи­сан­ной «в тем­ном про­стран­ст­ве гла­за» (про­еци­ро­ва­ние в тем­но­те), или аку­сти­че­ским, при ко­то­ром она вос­при­ни­ма­ет­ся в фор­ме зву­ка, час­то с раз­лич­ным и пе­ре­мен­ным уда­ре­ни­ем.

Ес­ли гра­фи­че­ская или зву­ко­вая фор­ма об­ла­да­ют от­чет­ли­вым рит­мом, то че­ло­век, хо­тя бы час­тич­но, при­над­ле­жит к ху­до­же­ст­вен­но­му ти­пу. Пред­ста­ви­те­ли чис­то ху­до­же­ст­вен­но­го ти­па мо­гут вос­соз­да­вать эту фра­зу в ви­де об­раза, рит­ма, пуль­са­ции и т.п.

И на­ко­нец, су­ще­ст­ву­ет рез­ко вы­ра­жен­ный мыс­ли­тель­ный тип лю­дей, «фор­ма во­об­ра­же­ния у ко­то­рых не опи­ра­ет­ся или лишь ог­ра­ни­чен­но опи­ра­ет­ся на чув­ст­вен­но-об­раз­ные фе­но­ме­ны».

Раз­ли­чия в ха­рак­те­ре вос­при­ятия иг­ра­ют важ­ную роль. Опыт­ный ру­ко­во­ди­тель за­ня­тий спо­со­бен сде­лать из них вы­во­ды и по­ре­ко­мен­до­вать ис­пы­туе­мым наи­бо­лее со­от­вет­ст­вую­щий их лич­но­сти спо­соб ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния, что по­зво­лит с мень­ши­ми уси­лия­ми вы­ра­бо­тать уме­ние пе­ре­клю­чать­ся и при­во­дить се­бя в со­стоя­ние по­коя «по же­ла­нию». Од­на­ко при за­ня­ти­ях ау­то­ген­ной тре­ни­ров­кой нель­зя со­кра­щать, а тем бо­лее про­пус­кать ка­кие-ли­бо уп­раж­не­ния.

Шульц на­стоя­тель­но под­чер­ки­ва­ет, что упо­мя­ну­тая фра­за слу­жит ис­клю­чи­тель­но для при­ве­де­ния в со­стоя­ние дре­мо­ты и ни в ко­ем слу­чае не долж­на при­ни­мать­ся за «уп­раж­не­ние ус­по­кое­ния». Цель фра­зы

со­хра­няя рас­слаб­лен­ность те­ла при за­кры­тых гла­зах, «соз­дать» в сво­ем во­об­ра­же­нии как мож­но от­чет­ли­вее.

Ока­зы­ва­ет­ся, фра­за мо­жет воз­ни­кать в во­об­ра­же­нии в раз­лич­ных фор­мах, в за­ви­си­мо­сти от лич­но­ст­ных осо­бен­но­стей че­ло­ве­ка. Во­об­ра­же­ние мо­жет быть «оп­ти­че­ским», ко­гда че­ло­век ви­дит эту фра­зу как бы на­пи­сан­ной «в тем­ном про­стран­ст­ве гла­за» (про­еци­ро­ва­ние в тем­но­те), или аку­сти­че­ским, при ко­то­ром она вос­при­ни­ма­ет­ся в фор­ме зву­ка, час­то с раз­лич­ным и пе­ре­мен­ным уда­ре­ни­ем.

Ес­ли гра­фи­че­ская или зву­ко­вая фор­ма об­ла­да­ют от­чет­ли­вым рит­мом, то че­ло­век, хо­тя бы час­тич­но, при­над­ле­жит к ху­до­же­ст­вен­но­му ти­пу. Пред­ста­ви­те­ли чис­то ху­до­же­ст­вен­но­го ти­па мо­гут вос­соз­да­вать эту фра­зу в ви­де об­раза, рит­ма, пуль­са­ции и т.п.

И на­ко­нец, су­ще­ст­ву­ет рез­ко вы­ра­жен­ный мыс­ли­тель­ный тип лю­дей, «фор­ма во­об­ра­же­ния у ко­то­рых не опи­ра­ет­ся или лишь ог­ра­ни­чен­но опи­ра­ет­ся на чув­ст­вен­но-об­раз­ные фе­но­ме­ны».

Раз­ли­чия в ха­рак­те­ре вос­при­ятия иг­ра­ют важ­ную роль. Опыт­ный ру­ко­во­ди­тель за­ня­тий спо­со­бен сде­лать из них вы­во­ды и по­ре­ко­мен­до­вать ис­пы­туе­мым наи­бо­лее со­от­вет­ст­вую­щий их лич­но­сти спо­соб ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния, что по­зво­лит с мень­ши­ми уси­лия­ми вы­ра­бо­тать уме­ние пе­ре­клю­чать­ся и при­во­дить се­бя в со­стоя­ние по­коя «по же­ла­нию». Од­на­ко при за­ня­ти­ях ау­то­ген­ной тре­ни­ров­кой нель­зя со­кра­щать, а тем бо­лее про­пус­кать ка­кие-ли­бо уп­раж­не­ния.

Шульц на­стоя­тель­но под­чер­ки­ва­ет, что упо­мя­ну­тая фра­за слу­жит ис­клю­чи­тель­но для при­ве­де­ния в со­стоя­ние дре­мо­ты и ни в ко­ем слу­чае не долж­на при­ни­мать­ся за «уп­раж­не­ние ус­по­кое­ния». Цель фра­зы — по­ка­зать как ис­пы­туе­мо­му, так и ру­ко­во­ди­те­лю, «ка­кая фор­ма во­об­ра­же­ния наи­бо­лее под­хо­дит имен­но для это­го кон­крет­но­го ин­ди­ви­дуу­ма», или, го­во­ря дру­ги­ми сло­ва­ми, ка­ков ха­рак­тер «со­стоя­ния по­коя» дан­но­го че­ло­ве­ка.

Вы­ра­бот­ка ощу­ще­ния чув­ст­ва тя­же­сти

Как уже го­во­ри­лось, фра­за «Я со­вер­шен­но спо­ко­ен» не яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки. Она слу­жит толь­ко для на­строй­ки соб­ст­вен­но­го «Я». Она мо­жет от­кры­вать уп­раж­не­ние или по­яв­лять­ся ме­ж­ду уп­раж­не­ния­ми, но в лю­бом слу­чае пред­став­лять со­бой от­дель­ную фор­му­лу.

Вы­ра­бот­ка чув­ст­ва тя­же­сти яв­ля­ет­ся пер­вым уп­раж­не­ни­ем в хо­де всей ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки. Для не­го ис­поль­зу­ет­ся фор­му­ла «Ру­ка со­всем тя­же­лая». При этом вну­ше­ние вна­ча­ле на­прав­ля­ет­ся на ту ру­ку, ко­то­рая у ис­пы­туе­мо­го луч­ше раз­ви­та. У боль­шин­ст­ва лю­дей — это пра­вая ру­ка, у лев­ши — ле­вая.

Фра­зу «Ру­ка со­всем тя­же­лая» на­до про­из­не­сти 5–6 раз под­ряд. Толь­ко за­тем мож­но один раз пред­ста­вить се­бе фор­му­лу «Я со­вер­шен­но спо­ко­ен» для со­хра­не­ния со­стоя­ния дре­мо­ты. За­тем вновь 5–6 раз про­из­но­сят: «Ру­ка со­всем тя­желая», по­том сно­ва фор­му­лу ус­по­кое­ния и так да­лее.

Фор­му­ла для вы­ра­бот­ки ощу­ще­ния си­лы тя­же­сти мо­жет «воз­ни­кать во внут­рен­ней ре­чи» в зри­тель­ной, зву­ко­вой, рит­ми­че­ской или да­же аб­ст­ракт­ной фор­ме в со­от­вет­ст­вии с ти­пом лич­но­сти че­ло­ве­ка.

Ин­тен­сив­ность фор­му­лы долж­на быть дос­та­точ­ной для то­го, что­бы не дать по­да­вить се­бя по­сто­рон­ним мыс­лям, ко­то­рые воз­ни­ка­ют в хо­де ка­ж­до­го уп­раж­не­ния. Эти мыс­ли стре­мят­ся про­ник­нуть в соз­на­ние,

и это им в боль­шин­ст­ве слу­ча­ев уда­ст­ся не­за­ви­си­мо от же­ла­ния че­ло­ве­ка, но он удер­жи­ва­ет их на пе­ри­фе­рии соз­на­ния и мо­жет их иг­но­ри­ро­вать. Центр же соз­на­ния пред­на­зна­ча­ет­ся для мыс­ли, ко­то­рая в дан­ный мо­мент вну­ша­ет­ся.

Ес­ли уп­раж­не­ние вы­пол­не­но ус­пеш­но, то в со­от­вет­ст­вую­щей ру­ке, ле­жа­щей спо­кой­но на под­стил­ке, дей­ст­ви­тель­но по­яв­ля­ет­ся ощу­ще­ние мы­шеч­ной тя­же­сти. Но по­пыт­ка (из лю­бо­пыт­ст­ва или для кон­тро­ля) под­нять эту ру­ку при­во­дит к пря­мо про­ти­во­по­лож­но­му эф­фек­ту — ру­ка ка­жет­ся со­всем лег­кой. Чув­ст­во тя­же­сти воз­ни­ка­ет в дан­ном слу­чае бла­го­да­ря ре­лак­са­ции. Ру­ко­во­ди­тель мо­жет в этом убе­дить­ся пу­тем ощу­пы­ва­ния ру­ки, на ко­то­рую на­прав­ле­но са­мо­вну­ше­ние. При ус­пеш­ном вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния мыш­цы пол­но­стью рас­слаб­ле­ны и по­дат­ли­вы.

Те­перь не­об­хо­ди­мо пе­рей­ти в со­стоя­ние, ко­то­рое, вы­ра­жа­ясь про­сто, дос­тав­ля­ет вам удо­воль­ст­вие. Нет ни­ка­ких же­ла­ний, ни­че­го не хо­чет­ся ме­нять. Шульц за­ме­ча­ет: «От­сут­ст­вие по­треб­но­сти в из­ме­не­нии по­ло­же­ния яв­ля­ет­ся пер­вым при­зна­ком ис­тин­но­го це­ле­уст­рем­лен­но­го пе­ре­клю­че­ния (ре­лак­са­ции)».

Пра­виль­ный вы­ход из со­стоя­ния дре­мо­ты

Пер­вое за­ня­тие кур­са ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки за­кан­чи­ва­ет­ся вы­ра­бот­кой ощу­ще­ния мы­шеч­ной тя­же­сти. Ес­ли по­сле окон­ча­ния это­го уп­раж­не­ния по­пы­тать­ся сра­зу встать, то это мо­жет при­вес­ти к раз­лич­ным не­при­ят­ным по­след­ст­ви­ям. По­это­му очень важ­но пра­виль­но вый­ти из со­стоя­ния, в ко­то­ром на­хо­дит­ся за­ни­маю­щий­ся. Не­об­хо­ди­мо пом­нить, что вы фак­ти­че­ски на­хо­ди­тесь в со­стоя­нии са­мо­гип­но­за,

ко­то­рое тем глуб­же, чем эф­фек­тив­нее бы­ло са­мо­вну­ше­ние, хо­тя ва­ше соз­на­ние и не от­клю­че­но. Фи­зи­че­ская часть ва­ше­го «Я» так­же на­хо­дит­ся в бо­лее или ме­нее глу­бо­ком гип­но­ти­че­ском со­стоя­нии, по­доб­но те­лу за­гип­но­ти­зи­ро­ван­но­го.

Вы­ход из ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния осу­ще­ст­в­ля­ет­ся в три эта­па.

1) Не­об­хо­ди­мо не­сколь­ко раз рез­ко со­гнуть и ра­зо­гнуть отя­же­лев­шую в ре­зуль­та­те са­мо­вну­ше­ния ру­ку.

2) Про­из­ве­сти глу­бо­кий пол­ный вдох.

3) И толь­ко по­сле это­го от­крыть гла­за.

По­сле­до­ва­тель­ность дей­ст­вий при вы­хо­де из дре­мо­ты нуж­но со­блю­дать очень точ­но и стро­го. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя от­но­сить­ся к ней не­бреж­но. Она — не­отъ­ем­ле­мая часть про­цес­са ау­то­тре­нин­га и важ­на в та­кой же ме­ре, как и пре­ды­ду­щие дей­ст­вия. При та­кой по­сле­до­ва­тель­но­сти че­ло­век воз­вра­ща­ет­ся в нор­маль­ное бодр­ст­вую­щее со­стоя­ние.

Ес­ли же за­ни­маю­щий­ся на­ру­ша­ет по­сле­до­ва­тель­ность дей­ст­вий и сна­ча­ла от­кры­ва­ет гла­за (это яв­ля­ет­ся наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ной ошиб­кой), то это за­труд­ня­ет по­сле­до­ва­тель­ный и пол­ный вы­ход из гип­но­ти­че­ско­го со­стоя­ния. Са­мым ма­ло­зна­чи­тель­ным по­след­ст­ви­ем ошиб­ки яв­ля­ет­ся то, что ру­ка спус­тя еще дол­гое вре­мя ос­та­ет­ся как бы чу­жой и за­кос­те­нев­шей. Шульц ци­ти­ру­ет рас­сказ жен­щи­ны-вра­ча, с ко­то­рой во время занятий до­ма про­изош­ло сле­дую­щее: «При пер­вом же уп­раж­не­нии пе­ред сном бы­ст­ро поя­ви­лось не толь­ко в пра­вой ру­ке, но и во всем те­ле ощу­ще­ние та­кой мы­шеч­ной тя­же­сти, что я не

смог­ла под­тя­нуть со­скольз­нув­шее вниз одея­ло. По­сле не­сколь­ких тщет­ных по­пы­ток я вспом­ни­ла, что за­бы­ла сде­лать глу­бо­кий пол­ный вдох (вто­рой этап пра­виль­но­го вы­хо­да из ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния). По­сле это­го я смог­ла сно­ва дви­гать ру­ка­ми».

Жен­щи­на на­хо­ди­лась как бы в со­стоя­нии па­ра­ли­ча. Мозг бодр­ст­во­вал, но ру­ки от­ка­зы­ва­лись по­ви­но­вать­ся. Че­рез не­ко­то­рое вре­мя это со­стоя­ние про­шло бы са­мо со­бой, од­на­ко оно бы­ло дос­та­точ­но не­при­ят­ным и вы­зва­ло в жен­щи­не силь­ный страх, в ре­зуль­та­те че­го она не смог­ла ус­нуть всю ночь. Прав­да, как она са­ма пи­шет, к то­му же ее бес­по­ко­ил боль­ной ре­бе­нок.

Та­кое яв­ле­ние Шульц на­зы­ва­ет «ощу­ще­ни­ем бло­ки­ров­ки». Пра­виль­ная про­це­ду­ра вы­хо­да из со­стоя­ния дре­мо­ты по­зво­ля­ет уст­ра­нить ее. В дан­ном слу­чае жен­щи­на соз­да­ла для се­бя барь­ер тем, что за­бы­ла пра­ви­ла вы­хо­да из ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния. При­мер на­гляд­но де­мон­ст­ри­ру­ет важ­ность точ­но­го и сис­те­ма­ти­че­ско­го ов­ла­де­ния ау­то­ген­ной тре­ни­ров­кой и, са­мое глав­ное, толь­ко под про­фес­сио­наль­ным ру­ко­во­дством.

По­сле пра­виль­но­го вы­хо­да из дре­мо­ты пер­вое за­ня­тие за­кан­чи­ва­ет­ся. До сле­дую­ще­го за­ня­тия ус­во­ен­ные на­вы­ки за­кре­п­ля­ют­ся до­ма. При­мер­но че­рез две не­де­ли мож­но до­бить­ся, по вы­ра­же­нию Шуль­ца, «удов­ле­тво­ри­тель­ной ге­не­ра­ли­за­ции» ощу­ще­ния чув­ст­ва тя­же­сти. Толь­ко по­сле это­го мож­но пе­ре­хо­дить к сле­дую­щей сту­пе­ни — вы­ра­бот­ке ощу­ще­ния чув­ст­ва те­п­ла. Это уп­раж­не­ние на­прав­ле­но на улуч­ше­ние при­то­ка кро­ви к ор­га­нам. По­сле ов­ла­де­ния уп­раж­не­ни­ем мож­но при­сту­пать к ле­чеб­ным са­мо­вну­ше­ни­ям.

Жен­щи­на на­хо­ди­лась как бы в со­стоя­нии па­ра­ли­ча. Мозг бодр­ст­во­вал, но ру­ки от­ка­зы­ва­лись по­ви­но­вать­ся. Че­рез не­ко­то­рое вре­мя это со­стоя­ние про­шло бы са­мо со­бой, од­на­ко оно бы­ло дос­та­точ­но не­при­ят­ным и вы­зва­ло в жен­щи­не силь­ный страх, в ре­зуль­та­те че­го она не смог­ла ус­нуть всю ночь. Прав­да, как она са­ма пи­шет, к то­му же ее бес­по­ко­ил боль­ной ре­бе­нок.

Та­кое яв­ле­ние Шульц на­зы­ва­ет «ощу­ще­ни­ем бло­ки­ров­ки». Пра­виль­ная про­це­ду­ра вы­хо­да из со­стоя­ния дре­мо­ты по­зво­ля­ет уст­ра­нить ее. В дан­ном слу­чае жен­щи­на соз­да­ла для се­бя барь­ер тем, что за­бы­ла пра­ви­ла вы­хо­да из ау­то­ген­но­го по­гру­же­ния. При­мер на­гляд­но де­мон­ст­ри­ру­ет важ­ность точ­но­го и сис­те­ма­ти­че­ско­го ов­ла­де­ния ау­то­ген­ной тре­ни­ров­кой и, са­мое глав­ное, толь­ко под про­фес­сио­наль­ным ру­ко­во­дством.

По­сле пра­виль­но­го вы­хо­да из дре­мо­ты пер­вое за­ня­тие за­кан­чи­ва­ет­ся. До сле­дую­ще­го за­ня­тия ус­во­ен­ные на­вы­ки за­кре­п­ля­ют­ся до­ма. При­мер­но че­рез две не­де­ли мож­но до­бить­ся, по вы­ра­же­нию Шуль­ца, «удов­ле­тво­ри­тель­ной ге­не­ра­ли­за­ции» ощу­ще­ния чув­ст­ва тя­же­сти. Толь­ко по­сле это­го мож­но пе­ре­хо­дить к сле­дую­щей сту­пе­ни — вы­ра­бот­ке ощу­ще­ния чув­ст­ва те­п­ла. Это уп­раж­не­ние на­прав­ле­но на улуч­ше­ние при­то­ка кро­ви к ор­га­нам. По­сле ов­ла­де­ния уп­раж­не­ни­ем мож­но при­сту­пать к ле­чеб­ным са­мо­вну­ше­ни­ям.

По­сле ос­вое­ния уп­раж­не­ния, на­прав­лен­но­го на уси­ле­ние при­то­ка кро­ви к серд­цу, пе­ре­хо­дят к воз­дей­ст­вию на ве­ге­та­тив­ную нерв­ную сис­те­му. И, на­ко­нец, еще в те­че­ние двух не­дель ос­то­рож­но и по­сте­пен­но вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ощу­ще­ние про­хла­ды в об­лас­ти лба с по­мо­щью фор­му­лы «Мой лоб при­ят­но про­хла­ден».

Все вы­ше­опи­сан­ное в со­во­куп­но­сти со­став­ля­ет так на­зы­вае­мую низ­шую сту­пень ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки. По­сле­до­ва­тель­ность уп­раж­не­ний, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо стро­го со­блю­дать, име­ет сле­дую­щее обос­но­ва­ние: че­ло­век учит­ся воз­дей­ст­во­вать сна­ча­ла на «близ­кие к “Я” струк­ту­ры сво­его ор­га­низ­ма, а за­тем по­сте­пен­но — на “от­да­лен­ные”».

Бли­же все­го к «Я», по Шуль­цу, на­хо­дит­ся мус­ку­ла­ту­ра. По­это­му пер­вым уп­раж­не­ни­ем идет вы­ра­бот­ка чув­ст­ва тя­же­сти.

Сле­дую­щая по от­да­лен­но­сти — сер­деч­но-со­су­ди­стая сис­те­ма. Она на­хо­дит­ся даль­ше от «Я», чем мус­ку­ла­ту­ра, но бли­же, чем ве­ге­та­тив­ная нерв­ная сис­те­ма, ау­то­ген­ным воз­дей­ст­ви­ем на ко­то­рую мож­но по­это­му ов­ла­деть толь­ко по­сле вы­ра­бот­ки «чув­ст­ва те­п­ла», обу­слов­лен­но­го функ­ци­ей сер­деч­но-со­су­ди­стой сис­те­мы.

И, на­ко­нец, даль­ше всех от «Я» от­сто­ит опор­ный ап­па­рат: кос­ти, связ­ки и со­еди­ни­тель­ные тка­ни. Ау­то­ген­ное воз­дей­ст­вие все­гда осу­ще­ст­в­ля­ет­ся от цен­тра в на­прав­ле­нии к пе­ри­фе­рии «Я».