ПСИ­ХО­РЕ­ГУ­ЛИ­РУЮ­ЩАЯ ТРЕ­НИ­РОВ­КА (ПРТ)
Циклично-последовательный вариант

Од­ним из не­об­хо­ди­мых ус­ло­вий Ак­тив­ной Ре­лак­са­ции яв­ля­ет­ся ов­ла­де­ние раз­лич­ны­ми тех­ни­ка­ми ау­то­тре­нин­га.

Ау­то­тре­нинг прин­ци­пи­аль­но от­ли­ча­ет­ся от вну­ше­ния, так как вну­ше­ние тре­бу­ет пас­сивного (под­чи­нен­но­го) со­стоя­ния и за­кре­п­ля­ет его, то­гда как ау­то­тре­нинг (про­из­воль­ное само­внушение) тре­бу­ет соб­ст­вен­ной ак­тив­но­сти по управ­ле­нию вни­ма­ни­ем и со­вер­шен­ст­ву­ет воле­вую са­мо­ре­гу­ля­цию, ко­то­рая нуж­на не толь­ко для ау­то­тре­нин­га, но и для лю­бой эф­фек­тив­ной дея­тель­но­сти.

Мно­гие уп­раж­не­ния ау­то­тре­нин­га и дру­гих ме­то­дов пси­хо­ре­гу­ля­ции очень схо­жи, а в от­дель­ных мес­тах прак­тичес­ки по­вто­ря­ют друг дру­га. Это не уди­ви­тель­но, так как по­строе­ны они на од­них и тех же ус­лов­но-реф­лек­тор­ных прин­ци­пах взаи­мо­дей­ст­вия пси­хи­ки и со­ма­ти­ки. Так что не бой­тесь по­вто­ров, бой­тесь не­дос­та­точно прочно ос­во­ить этот ос­но­во­по­ла­гаю­щий раз­дел прак­тичес­кой пси­хо­ло­гии и пси­хо­те­ра­пии.

Не ле­ни­тесь пов­торять про се­бя ка­ж­дую сло­вес­ную фор­му­лу, ста­ра­ясь все от­чет­ли­вее ощу­щать ее фи­зи­че­ски.

В от­ли­чие от ау­то­ген­ных тре­ни­ро­вок, ко­то­рые в основ­ном пред­на­зна­че­ны для сня­тия бо­лез­нен­ных ощу­ще­ний, ва­ри­ант ПРТ ад­ре­су­ет­ся здо­ро­вым. При­ме­ня­ет­ся он для ус­по­кое­ния, мо­би­ли­за­ции и вос­ста­нов­ле­ния сил. Произ­вольно ком­би­ни­руя ус­по­каи­ваю­щие и мо­би­ли­зую­щие час­ти, за­ни­маю­щий­ся мо­жет соз­дать се­бе нуж­ный эмо­цио­наль­ный фон, при­чем за очень ко­рот­кий от­ре­зок вре­ме­ни.

С этой це­лью пред­ла­га­ют­ся ко­рот­кие фор­му­лы само­воздействия, со­че­таю­щие­ся с ды­ха­тель­ны­ми уп­раж­не­ния­ми мо­би­ли­зую­ще­го или ус­по­каи­ваю­ще­го пла­на.

В свя­зи с тем, что при пси­хо­ре­гу­ли­рую­щей тре­ни­ров­ке не­об­хо­ди­мые ощу­ще­ния (ус­по­кое­ния, тя­же­сти, те­п­ла) отра­батываются по­оче­ред­но, ва­ри­ант на­зван по­сле­до­ва­тель­ным. При­чем от­ра­бот­ка то­го или ино­го ощу­ще­ния ве­дет­ся свер­ху до­ни­зу — от ли­ца к но­гам.

Так, от­ра­бо­тав ощу­ще­ние тя­же­сти по­сте­пен­но от го­ловы до ног, вы вновь долж­ны вер­нуть­ся к ли­цу и про­вес­ти ощу­ще­ние те­п­ла по всем час­тям те­ла, со­вер­шая свое­об­раз­ные цик­лы.

Пред­ла­га­ют­ся ва­ри­ан­ты фор­мул ус­по­каи­ваю­щей час­ти на раз­лич­ные от­рез­ки вре­ме­ни.

Ка­ж­дое за­ня­тие про­во­дит­ся на про­тя­же­нии не­де­ли
2–3 раза в день. Со­блю­де­ние по­сле­до­ва­тель­но­сти в про­ве­де­нии за­ня­тий обя­за­тель­но.

Пол­ный ус­по­каи­ваю­щий ва­ри­ант на 30 ми­нут

За­ня­тие 1. Об­щее пред­ва­ри­тель­ное успокое­ние и рас­слаб­ле­ние.

1. По­сте­пен­но спа­да­ет нерв­ное на­пря­же­ние... 2. Я ус­по­каи­ва­юсь... 3. По­гру­жа­юсь в со­стоя­ние по­коя и от­ды­ха... 4. На­чи­на­ют рас­слаб­лять­ся все мои мыш­цы... 5. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ли­ца... шеи... рук... ту­ло­ви­ща... ног... 6. Все те­ло расслаб­ленное... 7. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... За­ня­тия укреп­ляют мою нерв­ную сис­те­му...

7-й фор­му­лой долж­но за­вер­шать­ся ка­ж­дое за­ня­тие; в даль­ней­шем она упо­ми­нать­ся не бу­дет, ее на­до за­пом­нить.

За­ня­тие 2. Рас­слаб­ле­ние мышц ли­ца (мас­ка ре­лак­са­ции).

8. Все боль­ше рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ли­ца... 9. Раз­гла­жи­ва­ет­ся лоб... 10. Рас­слаб­ля­ют­ся ве­ки... 11. Рас­слаб­ля­ют­ся ще­ки... 12. Ниж­няя че­люсть слег­ка от­ви­са­ет...
13. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы шеи... 4. Ли­цо вы­ра­жа­ет пол­ный по­кой...

За­ня­тие 3. Рас­слаб­ле­ние мышц пле­че­во­го поя­са.

15. Вол­на рас­слаб­ле­ния пе­ре­хо­дит на пле­чи и ру­ки...
16. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы пра­во­го пле­ча... пред­пле­чья... кис­ти... 17. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ле­во­го пле­ча, пред­пле­чья... кис­ти... 18. Ли­цо... пле­чи... ру­ки... пол­но­стью рас­слаб­ле­ны...

За­ня­тие 4. Рас­слаб­ле­ние мышц ту­ло­ви­ща.

19. Вол­на рас­слаб­ле­ния пе­ре­хо­дит на ту­ло­ви­ще... 20. Рас­слаб­ля­ют­ся груд­ные мыш­цы... 21. Расслабля­ются мыш­цы спи­ны и по­яс­ни­цы... 22. Жи­вот стано­вится мяг­ким... 23. Ли­цо... пле­чи... ру­ки... тулови­ще — пол­но­стью рас­слаб­ле­ны...

За­ня­тие 5. Рас­слаб­ле­ние мышц ног.

24. Вол­на рас­слаб­ле­ния пе­ре­хо­дит на но­ги... 25. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы пра­во­го бед­ра... го­ле­ни... сто­пы... 26. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ле­во­го бед­ра... го­ле­ни... сто­пы... 27. Ли­цо... пле­чи... ру­ки... туло­вище... но­ги пол­но­стью рас­слаб­ле­ны.

За­ня­тие 6. Ощу­ще­ние по­те­п­ле­ния ли­ца, шеи, рук.

28. Все мои мыш­цы пол­но­стью рас­слаб­ле­ны... 29. На­чи­на­ют те­плеть ще­ки... 30. Те­п­ле­ет шея... 31. Те­п­ле­ют пра­вое пле­чо... пред­пле­чье... кисть... 32. Те­п­ле­ют ле­вое пле­чо... пред­пле­чье... кисть... 33. Обе ру­ки рас­слаб­лен­ные и те­п­лые... 34. Я чувст­вую бие­ние кро­ви в кон­чи­ках паль­цев.

За­ня­тие 7. Ощу­ще­ние по­те­п­ле­ния в об­лас­ти серд­ца и в верх­ней час­ти жи­во­та (в об­лас­ти солнеч­ного спле­те­ния).

35. Вол­на те­п­ла спус­ка­ет­ся на грудь... 36. Я чув­ствую по­те­п­ле­ние в об­лас­ти серд­ца... 37. Это чув­ст­во те­п­ла при­ят­но... 38. Вол­на те­п­ла опус­ка­ет­ся ни­же, к жи­во­ту... 39. Я чув­ст­вую при­ят­ное те­п­ло в верх­ней час­ти жи­во­та...

За­ня­тие 8. Ощу­ще­ние по­те­п­ле­ния ног.

40. Вол­на те­п­ла спус­ка­ет­ся к но­гам... 41. Те­п­ле­ют пра­вое бед­ро... го­лень... сто­па... 42. Те­п­ле­ют ле­вое бед­ро... го­лень... сто­па... 43. Обе но­ги те­п­лые, я чув­ствую бие­ние кро­ви в паль­цах ног...

За­ня­тие 9. Ре­гу­ля­ция ды­ха­тель­ной и сердеч­ной дея­­тель­но­сти.

44. Все те­ло рас­слаб­лен­ное, тя­же­лое, те­п­лое... 45. Ды­шит­ся лег­ко и сво­бод­но... 46. Ощу­ще­ние све­же­сти и про­хла­ды... 47. Серд­це бьет­ся спо­кой­но и рав­но­мер­но... 48. Я пе­ре­стаю чув­ст­во­вать его ра­боту... 49. Мне при­ят­но... спо­кой­но... хо­ро­шо... 50. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

Ка­ж­дая фор­му­ла по­вто­ря­ет­ся про се­бя 2–5 раз. В сред­нем на фор­му­лу тре­бу­ет­ся 30 се­кунд.

• Со­кра­щен­ный ва­ри­ант на 15 ми­нут.

За­ня­тие 1. Об­щее ус­по­кое­ние и рас­слаб­ле­ние.

1. Я ус­по­каи­ва­юсь... 2. На­чи­на­ют рас­слаб­лять­ся все мои мыш­цы... 3. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ли­ца...  4. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы шеи... 5. Ли­цо вы­ра­жа­ет пол­ный по­кой... 6. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы пра­вой ру­ки... 7. Расслаб­ляются мыш­цы ле­вой ру­ки... 8. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ту­ло­ви­ща... 9. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы пра­вой но­ги. 10. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ле­вой но­ги... 11. Все те­ло пол­но­стью рас­слаб­ле­но... 12. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

За­ня­тие 2. Ощу­ще­ние по­те­п­ле­ния те­ла, норма­лизация сер­деч­ной дея­тель­но­сти.

13. По­сте­пен­но те­п­ле­ет ли­цо... 14. Те­п­ле­ет пра­вая ру­ка... 15. Те­п­ле­ет ле­вая ру­ка... 16. Чув­ст­вую бие­ние кро­ви в кон­чи­ках паль­цев... 17. По­яв­ля­ет­ся чув­ст­во те­п­ла в об­лас­ти серд­ца... 18. Те­п­ле­ет верх­няя часть жи­во­та... 19. Те­п­ле­ет пра­вая но­га... 20. Те­п­ле­ет ле­вая но­га... 21. Все те­ло рас­слаб­ля­ет­ся и те­п­ле­ет... 22. Ды­хание лег­кое и сво­бод­ное... 23. Серд­це бьет­ся нето­ропливо... спо­кой­но... рав­но­мер­но... 24. Мне при­ят­но... спо­кой­но... хо­ро­шо... 25. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

Этим ва­ри­ан­том ПРТ не­об­хо­ди­мо за­ни­мать­ся око­ло ме­ся­ца и толь­ко за­тем пе­ре­хо­дить к бо­лее со­кра­щен­ным.

• Со­кра­щен­ный ва­ри­ант на 5–6 ми­нут.

1. Я ус­по­каи­ва­юсь... 2. Рас­слаб­ля­ют­ся все мои мыш­цы... 3. Рас­слаб­ля­ют­ся мыш­цы ли­ца... рук... ту­ло­ви­ща... ног...
4. Все мыш­цы рас­слаб­ле­ны и отды­хают... 5. По­яв­ля­ет­ся те­п­ло в ру­ках... 6. Чув­ст­вую бие­ние кро­ви в кон­чи­ках паль­цев... 7. Те­п­ле­ют туло­вище и но­ги... 8. Ды­ха­ние лег­кое и сво­бод­ное... 9. Серд­це бьет­ся спо­кой­но и не­то­ро­п­ли­во... 10. Мне при­ят­но и хо­ро­шо... 11. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 12. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

• Со­кра­щен­ный ва­ри­ант на 3 ми­ну­ты.

Этот ва­ри­ант со­че­та­ет­ся с ус­по­каи­ваю­щей ды­ха­тель­ной гим­на­сти­кой: пе­ред про­из­не­се­ни­ем фор­му­лы на­до бы­ст­ро вдох­нуть ртом воз­дух и, мед­лен­но вы­ды­хая его че­рез нос и сжа­тую го­ло­со­вую щель, про­из­но­сить про се­бя фор­му­лы са­мо­вну­ше­ния. Мед­лен­ный вы­дох сни­жа­ет воз­бу­ж­де­ние нерв­ной сис­те­мы.

1.Я ус­по­каи­ва­юсь... 2. От­вле­ка­юсь от окружаю­щей оста­нов­ки... 3. Рас­слаб­ля­ют­ся и те­п­ле­ют все мои мыш­цы... 4. Мед­лен­ный вы­дох ус­по­каи­ва­ет ме­ня... 5. Серд­це бьет­ся спо­кой­но и не­то­ро­п­ли­во... 6. Все не­при­ят­ные мыс­ли и ощу­ще­ния пол­но­стью про­шли... 7. Мне спо­кой­но и хо­ро­шо...

• Сверх­ко­рот­кий ва­ри­ант на 1 ми­ну­ту.

При­ме­ня­ет­ся в об­ста­нов­ке де­фи­ци­та вре­ме­ни, при лю­бом по­ло­же­нии те­ла с от­кры­ты­ми гла­за­ми.

Бы­ст­рый, глу­бо­кий вдох ртом. Вме­сте с вы­до­хом по вы­ше­опи­сан­но­му ме­то­ду мыс­лен­но про­из­но­си­те сло­ва фор­мулы:

1. От­вле­ка­юсь... 2. Ус­по­каи­ва­юсь... 3. Спо­ко­ен и уве­рен в се­бе... 4. Все бу­дет хо­ро­шо...

Мо­би­ли­зую­щая часть ПРТ на 6–10 ми­нут

По­сле от­ра­бот­ки лю­бо­го ва­ри­ан­та ус­по­каи­ваю­щей час­ти мож­но при­сту­пать к мо­би­ли­зую­щей, ес­ли воз­ник­нет в ней не­об­хо­ди­мость.

За­ня­тие 1. То­ни­за­ция мышц те­ла.

1. Я хо­ро­шо от­дох­нул и на­брал­ся сил. 2. Посте­пенно про­хо­дит сон­ли­вость. 3. По­яв­ля­ет­ся лег­кая на­пря­жен­ность мышц ли­ца. 4. Ще­ки ста­но­вят­ся уп­ру­ги­ми. 5. Гу­бы плот­но сжа­ты. 6. Ли­цо вы­ра­жа­ет во­лю и ре­ши­тель­ность. 7. На­ли­ва­ют­ся си­лой и стано­вятся лег­ки­ми и уп­ру­ги­ми мыш­цы пра­вой ру­ки. 8. На­ли­ва­ют­ся си­лой и ста­но­вят­ся лег­ки­ми и упруги­ми мыш­цы ле­вой ру­ки. 9. Все ту­ло­ви­ще ста­но­вит­ся лег­ким и уп­ру­гим. 10. На­ли­ва­ют­ся си­лой и становят­ся лег­ки­ми и уп­ру­ги­ми мыш­цы пра­вой но­ги. 11. На­ливаются си­лой и ста­но­вят­ся лег­ки­ми и уп­ру­ги­ми мыш­цы ле­вой но­ги. 12. Все те­ло силь­ное, лег­кое, уп­ру­гое.

За­ня­тие 2. Ин­тен­си­фи­ка­ция ды­ха­тель­ной и сер­деч­ной дея­тель­но­сти, то­ни­за­ция нерв­ной сис­те­мы.

13. По­сте­пен­но ды­ха­ние ста­но­вит­ся час­тым и глу­бо­ким. 14. Вы­ды­хае­мый воз­дух хо­ло­дит ноз­д­ри. 15. Серд­це бьет­ся мощ­но и силь­но. 16. Я ста­нов­люсь бод­рым и силь­ным. 17. Хо­чет­ся встать и дви­гать­ся. 18. Я — как сжа­тая пру­жи­на! 19.Вы­пол­ню поставлен­ную пе­ред со­бой за­да­чу (мыс­лен­но про­из­не­сти — ка­кую). 20. От­крыть гла­за, встать!

• Со­кра­щен­ный ва­ри­ант мо­би­ли­зую­щей час­ти
  на 3 ми­ну­ты.

Мед­лен­но и глу­бо­ко вдох­ни­те воз­дух че­рез нос, за­тем, мыс­лен­но про­из­но­ся са­мо­вну­ше­ния, бы­ст­ро вы­дох­ни­те его че­рез гу­бы, сжа­тые в ви­де уз­кой ще­ли так, что­бы ощу­тить со­про­тив­ле­ние вы­ды­хае­мо­му воз­ду­ху. С вы­до­хом мыс­лен­но про­из­но­си­те сло­ва всех са­мо­вну­ше­ний.

1. Я хо­ро­шо от­дох­нул и на­брал­ся сил. 2. Бы­ст­ро про­хо­дит ус­та­лость и рас­слаб­лен­ность. 3. Те­ло нали­вается си­лой. 4. Ли­цо вы­ра­жа­ет во­лю и решитель­ность. 5. На­ли­ва­ют­ся си­лой и ста­но­вят­ся лег­ки­ми и уп­ру­ги­ми мыш­цы рук, ту­ло­ви­ща, ног. 6. Те­ло ста­ло силь­ным и креп­ким. 7. Ды­ха­ние ста­но­вит­ся час­тым и глу­бо­ким (ус­ко­рить темп ды­ха­ния). 8. Серд­це бьет­ся мощ­но и силь­но. 9. Мне хо­чет­ся встать и дви­гать­ся. 10. Я го­тов к дей­ст­ви­ям! 11. От­крыть гла­за, встать!

• Сверх­ко­рот­кий ва­ри­ант мо­би­ли­зую­щей час­ти.

  1. От­дох­нул. 2. Вла­дею со­бой. 3. Го­тов действо­вать!
  4. За­да­чу вы­пол­ню!

     

      Ле­чеб­ный ва­ри­ант ау­то­ген­ной тре­ни­ров­ки

  При­ме­ня­ет­ся для сня­тия бо­лез­нен­но­го сим­пто­ма или воз­дей­ст­вия на боль­ной ор­ган, при бес­сон­ни­це, по­вы­шен­ном ар­те­ри­аль­ном дав­ле­нии.

  К ле­чеб­но­му ва­ри­ан­ту АТ мож­но пе­ре­хо­дить по­сле то­го, как бу­дет ус­вое­на ус­по­каи­ваю­щая часть ПРТ или успокаи­вающая часть АТ, ко­то­рая пред­ла­га­ет­ся ни­же. Ею вы за­нимаетесь од­ну-две не­де­ли по 2–3 раза в день, за­тем перехо­дите к ком­плекс­ным ле­чеб­ным за­ня­ти­ям. Для луч­ше­го за­по­ми­на­ния и бо­лее бы­ст­ро­го пе­ре­хо­да к нуж­ным для вас ле­чеб­ным уп­раж­не­ни­ям мож­но вос­поль­зо­вать­ся магни­тофоном. За­пи­ши­те на маг­ни­то­фон­ную лен­ту од­но-два успо­каивающих му­зы­каль­ных про­из­ве­де­ния, за­тем фор­му­лы са­мо­вну­ше­ния. Про­ме­жу­ток ме­ж­ду фра­зами дол­жен со­став­лять 20–30 се­кунд.

  По­сле фор­мул мож­но вновь слу­шать му­зы­ку — тони­зирующую или ус­по­каи­ваю­щую — в за­ви­си­мо­сти от це­ли за­ня­тия.

• Ус­по­каи­ваю­щая часть ле­чеб­но­го ва­ри­ан­та АТ.

  1. Я от­бра­сы­ваю все вол­не­ния и за­бо­ты и успо­каиваюсь... 2. Тре­во­ги и вол­не­ния по­ки­да­ют ме­ня... 3. Я рас­слаб­ляю мыш­цы ли­ца... рук... ту­ло­ви­ща... ног... 4. Все мыш­цы рас­слаб­ле­ны и от­ды­ха­ют... 5. По­яв­ля­ет­ся при­ят­ная тя­жесть в пра­вой ру­ке... 6. Пра­вая ру­ка все боль­ше тя­же­ле­ет... 7. Все мыш­цы рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая... 8. Со­су­ды пра­вой ру­ки рас­ши­ря­ют­ся... 9. Я чув­ст­вую бие­ние кро­ви в этой ру­ке... 10. Ру­ка при­ят­но те­п­ле­ет... 11. Со­су­ды ру­ки рас­ши­ри­лись... Я чув­ст­вую бие­ние кро­ви да­же в кон­чи­ках паль­цев... 12. Вся ру­ка прият­но отя­же­ле­ла, ста­ла го­ря­чей... 13. Я смог рас­ши­рить со­су­ды в пра­вой ру­ке и смо­гу это сде­лать в лю­бом ор­га­не... 14. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

  Сра­зу же по­сле от­ра­бот­ки фор­мул ус­по­кое­ния и появле­ния лег­кой дре­мо­ты на­чи­нае­те про­из­но­сить самовнуше­ния с ле­чеб­ной це­лью.

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний для об­лег­че­ния за­сы­па­ния.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Уш­ли все вол­не­ния и за­бо­ты... 3. Ды­ха­ние ров­ное... спо­кой­ное... лег­кое... 4. Серд­це бьет­ся не­то­ро­п­ли­во и рав­но­мер­но... 5. При­ятное те­п­ло все боль­ше раз­ли­ва­ет­ся по те­лу... 6. Мною ов­ла­де­ва­ет при­ят­ное без­раз­ли­чие. 7. Пол­ный по­кой и от­дых... 8. Уси­ли­ва­ет­ся дре­мо­та... 9. Ощу­ще­ния спо­кой­ны и при­ят­ны... 10. Все боль­ше хо­чет­ся спать... 11. Я за­сы­паю... за­сы­паю... за­сы­паю...

  По­сле вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо пред­ста­вить при­ят­ную кар­ти­ну: по­ле с цве­та­ми, жур­ча­щий ру­че­ек и т. д. Ес­ли сна нет, фор­му­лы мож­но по­вто­рить.

  яв­ля­ет­ся при­ят­ная тя­жесть в пра­вой ру­ке... 6. Пра­вая ру­ка все боль­ше тя­же­ле­ет... 7. Все мыш­цы рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая... 8. Со­су­ды пра­вой ру­ки рас­ши­ря­ют­ся... 9. Я чув­ст­вую бие­ние кро­ви в этой ру­ке... 10. Ру­ка при­ят­но те­п­ле­ет... 11. Со­су­ды ру­ки рас­ши­ри­лись... Я чув­ст­вую бие­ние кро­ви да­же в кон­чи­ках паль­цев... 12. Вся ру­ка прият­но отя­же­ле­ла, ста­ла го­ря­чей... 13. Я смог рас­ши­рить со­су­ды в пра­вой ру­ке и смо­гу это сде­лать в лю­бом ор­га­не... 14. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

  Сра­зу же по­сле от­ра­бот­ки фор­мул ус­по­кое­ния и появле­ния лег­кой дре­мо­ты на­чи­нае­те про­из­но­сить самовнуше­ния с ле­чеб­ной це­лью.

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний для об­лег­че­ния за­сы­па­ния.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Уш­ли все вол­не­ния и за­бо­ты... 3. Ды­ха­ние ров­ное... спо­кой­ное... лег­кое... 4. Серд­це бьет­ся не­то­ро­п­ли­во и рав­но­мер­но... 5. При­ятное те­п­ло все боль­ше раз­ли­ва­ет­ся по те­лу... 6. Мною ов­ла­де­ва­ет при­ят­ное без­раз­ли­чие. 7. Пол­ный по­кой и от­дых... 8. Уси­ли­ва­ет­ся дре­мо­та... 9. Ощу­ще­ния спо­кой­ны и при­ят­ны... 10. Все боль­ше хо­чет­ся спать... 11. Я за­сы­паю... за­сы­паю... за­сы­паю...

  По­сле вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо пред­ста­вить при­ят­ную кар­ти­ну: по­ле с цве­та­ми, жур­ча­щий ру­че­ек и т. д. Ес­ли сна нет, фор­му­лы мож­но по­вто­рить.

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний при го­лов­ной бо­ли.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. Те­п­ло из пра­вой ру­ки стру­ит­ся в об­ласть пра­во­го пле­ча и шеи...
  4. По­яв­ля­ет­ся чув­ст­во те­п­ла в об­лас­ти пе­ред­ней по­верх­но­сти шеи (в об­лас­ти щи­то­вид­ной же­ле­зы). 5. Я чув­ст­вую пуль­са­цию кро­ви в со­су­дах шеи, сон­ных ар­те­ри­ях... 6: Ис­че­за­ет бо­лез­нен­ное на­пря­же­ние сте­нок со­су­дов моз­га...
  7. Улуч­ша­ет­ся пи­та­ние нерв­ных кле­ток го­лов­но­го моз­га... 8. Го­ло­ва про­яс­ня­ет­ся... 9. Как буд­то бы спа­да­ет пе­ле­на с моз­га... 10. Го­лов­ная боль и чув­ст­во тя­же­сти в го­ло­ве про­хо­дят... 11. Я чув­ст­вую при­ят­ную про­хла­ду в об­лас­ти лба... 12. Го­ло­ва све­жая и лег­кая... 13. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 14. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний при бо­лях в серд­це.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны: пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. По­сте­пен­но по­яв­ля­ет­ся те­п­ло в ле­вой ру­ке... 4. Те­п­ло из обе­их рук стру­ит­ся в об­ласть гру­ди... 5. Со­су­ды серд­ца на­чи­на­ют рас­ши­рять­ся... 6. Улуч­шается пи­та­ние мышц серд­ца... 7. Серд­це сокраща­ется спо­кой­но и рав­но­мер­но... 8. Со­су­ды серд­ца не­мно­го рас­ши­ри­лись... 9. Со­су­ды серд­ца расшире­ны... 10. Пи­та­ние серд­ца пол­но­цен­ное и дос­та­точ­ное...
  11. Ис­чез­ли не­при­ят­ные ощу­ще­ния в серд­це... 12. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

•  

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. Те­п­ло из пра­вой ру­ки стру­ит­ся в об­ласть пра­во­го пле­ча и шеи...
  4. По­яв­ля­ет­ся чув­ст­во те­п­ла в об­лас­ти пе­ред­ней по­верх­но­сти шеи (в об­лас­ти щи­то­вид­ной же­ле­зы). 5. Я чув­ст­вую пуль­са­цию кро­ви в со­су­дах шеи, сон­ных ар­те­ри­ях... 6: Ис­че­за­ет бо­лез­нен­ное на­пря­же­ние сте­нок со­су­дов моз­га...
  7. Улуч­ша­ет­ся пи­та­ние нерв­ных кле­ток го­лов­но­го моз­га... 8. Го­ло­ва про­яс­ня­ет­ся... 9. Как буд­то бы спа­да­ет пе­ле­на с моз­га... 10. Го­лов­ная боль и чув­ст­во тя­же­сти в го­ло­ве про­хо­дят... 11. Я чув­ст­вую при­ят­ную про­хла­ду в об­лас­ти лба... 12. Го­ло­ва све­жая и лег­кая... 13. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 14. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний при бо­лях в серд­це.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны: пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. По­сте­пен­но по­яв­ля­ет­ся те­п­ло в ле­вой ру­ке... 4. Те­п­ло из обе­их рук стру­ит­ся в об­ласть гру­ди... 5. Со­су­ды серд­ца на­чи­на­ют рас­ши­рять­ся... 6. Улуч­шается пи­та­ние мышц серд­ца... 7. Серд­це сокраща­ется спо­кой­но и рав­но­мер­но... 8. Со­су­ды серд­ца не­мно­го рас­ши­ри­лись... 9. Со­су­ды серд­ца расшире­ны... 10. Пи­та­ние серд­ца пол­но­цен­ное и дос­та­точ­ное...
  11. Ис­чез­ли не­при­ят­ные ощу­ще­ния в серд­це... 12. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний для ре­гу­ля­ции ды­ха­ния.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. Те­п­ло из пра­вой ру­ки стру­ит­ся в об­ласть гру­ди... 4. Серд­це со­кра­ща­ет­ся спо­кой­но и рит­мич­но... 5. На­чинают рас­ши­рять­ся брон­хи... 6. Улуч­ша­ет­ся венти­ляция лег­ких... 7. Воз­дух сво­бод­но вли­ва­ет­ся в мои лег­кие... 8. С ка­ж­дой ми­ну­той ды­шит­ся сво­бод­нее и лег­че... 9. Брон­хи пол­но­стью рас­ши­ре­ны... 10. В гру­ди чув­ст­во при­ят­ной све­же­сти... 11. Брон­хи оста­нутся рас­ши­рен­ны­ми, а ды­ха­ние лег­ким и свобод­ным... 12. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний при за­бо­ле­ва­ни­ях ор­га­нов брюш­ной по­лос­ти (спа­сти­че­ское со­стоя­ние ки­шеч­ни­ка, дис­ки­не­зия желч­­ных пу­тей, га­ст­ри­ты и т. д.).

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мои мыш­цы при­ят­но рас­слаб­ле­ны, пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. По­сте­пен­но по­яв­ля­ет­ся чув­ст­во те­п­ла в верх­ней час­ти жи­во­та... 4. Со­су­ды брюш­ной по­лос­ти расши­ряются... 5. К боль­но­му ор­га­ну (про­из­но­сить назва­ние ор­га­на) под­хо­дит все боль­ше го­ря­чей кро­ви... 6. Улуч­ша­ет­ся пи­та­ние (на­звать боль­ной ор­ган)... 7. Сти­ха­ют бо­ли и не­при­ят­ные ощу­ще­ния... 8. Жи­вот рас­слаб­лен­ный и те­п­лый... 9. Ощу­ще­ния со сто­ро­ны жи­во­та — при­ят­ны... 10. С ка­ж­дым за­ня­ти­ем мое са­мо­чув­ст­вие бу­дет улуч­шать­ся... 11. Я справ­люсь с бо­лез­нью... 12. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 13. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

  Силь­ные бо­ли в жи­во­те сни­мать нель­зя, так как они мо­гут быть сиг­на­лом ост­ро­го воспа­ления ор­га­нов брюш­ной по­лос­ти, тре­бую­ще­го хирургиче­ского вме­ша­тель­ст­ва. При силь­ных, вне­зап­ных бо­лях в жи­воте сле­ду­ет не­мед­лен­но об­ра­тить­ся к вра­чу.

• Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ний при ги­пер­то­ни­че­ской бо­лез­ни.

• 1. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен... 2. Все мыш­цы рас­слаблены, пра­вая ру­ка тя­же­лая и те­п­лая... 3. Уш­ли все вол­не­ния и за­бо­ты... 4. Тре­во­ги и уг­не­таю­щие вос­по­ми­на­ния по­сте­пен­но ис­че­за­ют... 5. Спа­да­ет нерв­ная на­пря­жен­ность...
  6. Мыш­цы все­го те­ла рас­слабляются... 7. Рас­слаб­ля­ют­ся и стен­ки со­су­дов... 8. Со­су­ды те­ла на­чи­на­ют рас­ши­рять­ся... 9. При­ят­ное те­п­ло раз­ли­ва­ет­ся по те­лу... 10. Ар­те­ри­аль­ное давле­ние на­чи­на­ет сни­жать­ся... 11. Все, что вол­но­ва­ло и бес­по­кои­ло ме­ня, уш­ло, рас­сея­лось... 12. Мне хо­ро­шо и спо­кой­но... 13. Дав­ле­ние все ни­же... ни­же... 14. Го­ло­ва ста­но­вит­ся яс­ной и свет­лой... 15. При лю­бых об­стоя­тель­ст­вах бу­ду со­хра­нять спокой­ствие... 16. Я смо­гу спра­вить­ся со сво­ей бо­лез­нью... 17. Я со­вер­шен­но спо­ко­ен...
  18. За­ня­тия ук­ре­п­ля­ют мою нерв­ную сис­те­му...

  Фор­му­лы са­мо­вну­ше­ния мож­но со­став­лять само­сто­я­тель­­но и при дру­гих бо­лез­нях или бо­лез­нен­ных со­стоя­ни­ях по прин­ци­пу при­ве­ден­ных вы­ше.То есть, все фор­му­лы обя­за­тель­но про­из­но­сят­ся в ви­де ут­вер­жде­ния, а не от­ри­ца­ния и обя­за­тель­но при­ме­ни­тель­но к се­бе, сво­ему со­стоя­нию. На­до из­бе­гать не­оп­ре­де­лен­ных ут­вер­жде­ний вро­де: Мне бу­дет луч­ше. Тут не­из­вест­но, ко­гда бу­дет луч­ше и в ка­ком от­но­ше­нии. Ре­ко­мен­ду­ет­ся го­во­рить кон­крет­но :

• Зав­тра у ме­ня го­ло­ва бу­дет лег­кой и свет­лой !