НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ЧРЕЗМЕРНОГО СТРЕССА

В основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:

1. Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением.

2. Когда вы уменьшаете мышечное напряжение, вы тем самым также значительно снижаете уровень стресса и тревоги.

3. Нервно-мышечная релаксация предоставляет вам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.

Нервно-мышечная релаксация, как было показано, является мощным орудием, которое может быть использовано для достижения отдыха и успокоения разума. Релаксация, однако, представляет собой активный навык и, как любой навык, ее необходимо тренировать. Ошибка, которую делают многие, заключается в том, что они пытаются мгновенно овладеть эффективным средством, но для успешного овладения ею требуются терпение и практика. Но, в конце концов, разве ваше хорошее самочувствие не стоит хотя бы 15 мин в день?

Предварительные инструкции

Прежде чем начать сеанс прогрессивной мышечной релаксации, рассмотрим некоторые общие положения.

Во-первых, вы должны отыскать тихое место, где бы вам не мешали и где бы не было яркого света. Вы должны найти удобное кресло, в котором могли бы расслабиться, хотя прогрессивную релаксацию полезно делать на ночь, лежа в постели для облегчения засыпания. Вы должны ослабить стесняющую вас одежду. Галстук, куртку, очки и контактные линзы следует снять.

Во-вторых, система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует, чтобы вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд (каждый раз). Возможно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если вы продолжаете ощущать остаточное напряжение. Мышечное напряжение отличается от контрактуры мышц. Это не одно и то же. Вы поймете, что у вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ней или в близлежащих суставах, а также если мышца начнет непроизвольно дрожать или трястись. В обоих случаях это будет знаком для вас уменьшить напряжение или просто не делать этого упражнения. Вся процедура прогрессивной релаксации продолжается примерно 20 мин, если вы расслабляете все тело. Если вы выберете для расслабления всего лишь несколько мышечных групп, этот период будет меньше.

И последнее: не задерживайте дыхания во время сокращении. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох – при снятии напряжения.

Основные инструкции

Сейчас вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание – это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

Грудь

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в это раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц.

(После упражнений пауза 5-10 с)

Нижняя часть ног

Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко (рис. 1). Подержите так, и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны были почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально.

Рис. 1      Рис. 2

Это то же самое движение, которое вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля (рис. 2). Единственное различие состоит в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, – это мышцы бедра. Это упражнение довольно просто. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (рис. 3) (если это упражнение представляет неудобства для пациента, он может делать его каждой ногой по отдельности).

                                    Рис.3                                      Рис. 4

Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок (рис. 4). Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными – более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза здесь 20 с).

                                    Кисти рук

Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки (рис. 5). Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире (рис. 6). Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

                Рис. 5                                                      Рис. 6

                                            Плечи

Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей (рис. 7). Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться – сильнее и сильнее (здесь пау   за 20 с).

                                            Лицо

Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно (рис. 8). Улыбка до ушей. Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Еще шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то (рис. 9). Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше – к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза (рис. 10) Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко.

                Рис. 8                                                      Рис. 9

Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче, крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните о том, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше (рис. 11). Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше, еще выше. Как можно выше.

               Рис. 10                                                    Рис. 11

Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 сек.).

Завершающая часть

Вы теперь расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того, чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете чувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бедрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза здесь 2 мин).

Переход к бодрствованию

Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь, 6–7 – теперь потянитесь кистями и стопами, 8 – потянитесь руками и ногами, 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело освеженное.