ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЧРЕЗМЕРНОГО СТРЕССА

Цель этой главы заключается в обсуждении проблемы использования произвольном регуляции дыхания для снижения чрезмерного стресса. В данном контексте под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого пациент сознательно контролирует число дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов. Существуют сотни различных приемов дыхательной регуляции; мы же изучим только те, которые по нашему мнению, являются достаточно простыми и могут быть использованы клиницистом для лечения стрессовых состояний.

Представленные здесь упражнения ни в коем случае не следует считать единственно пригодными для этой цели. Мы просто выбрали несколько разновидностей регуляции дыхания, которые мы нашли весьма легкими для обучения и столь же эффективными. Проще говоря, цель произвольно регулируемого дыхания при лечении чрезмерного стресса заключается в том, чтобы заставить пациента сознательно изменить привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние большей релаксации. Этой цели и служит как раз последующее обсуждение.

Историческая справка

Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Он использовался в течение тысячелетий для снижения тревоги и чтобы способствовать состоянию общей релаксации. История произвольной регуляции дыхания берет начало за несколько столетий до нашей эры. Упоминания об использовании сознательного контроля .дыхания для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской традиции Хатха-йоги. Фактически Хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются «пранаяма». Термин «пранаяма» означает контроль или сдерживание дыхания. Однако, согласно HewItt (1977), термин «пранаяма» может быть свободно переведен как «расслабляющая регуляция дыхания». Практика произвольной регуляции дыхания, так же как и Хатха-йога, получила я настоящее время широкое распространение.

Умение управлять, своим дыханием развивалось не только в древней Индии как индуистская традиция, но использовалось и в Китае. Регулируемое дыхание стало основным компонентом такого «искусства дыханий», как Тай Ши и Кун Фу. Эти виды боевого искусства в наше время получили второе рождение в Соединенных Штатах. И в том и в другом контроль дыхания остается важной составной частью.

Возможно, наиболее широко используемым сегодня видом дыхательной регуляции является форма, применяемая в процессе «естественных» родов. В рамках этого подхода различные формы регулируемого дыхания используются для уменьшения болевых ощущений матери во время родового акта и для облегчения прохождения плода через родовой канал.

В данной главе нас будут интересовать только те способы произвольно регулируемого дыхания, которые являются, по-видимому, наиболее пригодными в качестве неспецифических вспомогательных средств и не имеют иной конкретной цели, кроме общего снижения уровня стресса.

Основные типы дыхания

В этом разделе мы вкратце опишем основы процесса дыхания, рассмотрев четыре фазы дыхательною цикла и описав три основных типа дыхания.

Согласно Hewlett (1977), существуют четыре фазы дыхательного цикла, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания (клиницист найдет это разделение на фазы полезным для обучения любому из методов глубокого дыхания).

1. Вдох (аспирация). Вдох возникает тогда, когда воздух поступает в нос или рот, идет дальше через трахею, бронхи и бронхиолы и, наконец, наполняет альвеолы (представляющие собой мешочки с воздухом), из которых в основном состоят доли легкого.

2. Пауза, следующая за вдохом. Во время этой фазы легкие остаются заполненными воздухом.

3. Выдох. Он возникает тогда, когда легкие опадают, выпуская отработанный воздух из альвеол в систему верхних дыхательных путей.

4. Пауза, следующая за выдохом. Во время этой фазы легкие находятся в покое и не наполнены воздухом.

Согласно Ballentine (1976), существует три основных типа дыхания. Они получили название и различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. Его можно определить как легкое поднятие ключиц, кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой (в различной степени) более глубокое дыхание – более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха, большее количество альвеол наполняется воздухом и сильнее расширяются легочные доли. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встречающийся тип дыхания.

Наконец, диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. При таком дыхании вдыхается больше всего воздуха, в дыхательном процессе участвует наибольшее количество альвеол. Кроме того, здесь впервые наполняются воздухом нижние отделы легких. Когда человек стоит вертикально, то в сосудах нижней трети легких содержится значительный объем крови, поэтому диафрагмальное дыхание оксигенизирует большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. При таком дыхании диафрагма (тонкая мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости) на вдохе уплощается книзу. Это заставляет воздух войти в легкие и одновременно смещает органы брюшной полости книзу и кпереди. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании. При полном диафрагмальном дыхании можно видеть, как брюшная полость расширяется наружу, затем происходит расширение грудной клетки и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

Различные формы диафрагмального дыхания рассматриваются многими в качестве самого простого и наиболее эффективного метода регулируемого дыхания, используемого для уменьшения сильного стресса. Поэтому мы ограничимся обсуждением роли типов диафрагмального дыхания в борьбе с чрезмерным стрессом. Вместе с тем для клинициста было бы полезно научиться определять, какой из трех основных типов дыхания преобладает у данного пациента.

Практическое применение

Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса. Его можно использовать при самых разнообразных обстоятельствах, обусловленных как окружающей средой, так и поведенческими факторами.

Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без каких-либо предосторожностей. Очевидно, основное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции. Гипервентиляцию можно просто определить как условия, в которых пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень СО₂ в крови). Возникающие в результате этого симптомы, если упомянуть только некоторые из них, могут включать сильное сердцебиение, тахикардию, феномен Рейна, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышку, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и (или) ног, боли в эпигастральной области, тетанию, тревогу, слабость и потерю сознания. Многие из этих симптомов могут появиться по прошествии нескольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и покашливание являются, видимо, самыми ранними сигналами, предупреждающими о том, что у пациента развивается гипервентиляция. Меры предосторожности при использовании дыхательной регуляции: лицам с легочной, сердечной, глазной или ушной патологией, а также с высоким артериальным давлением можно делать не более чем секундные паузы между вдохом и выдохом... Люди с низким кровяным давлением могут делать короткую задержку на вдохе, но не на выдохе. Нельзя умышленно задерживать дыхание при беременности.

Ниже перечислены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые, как сообщалось, могут быть эффективно использованы для вызывания более глубокого состояния расслабления.

Следующие указания мы считаем пригодными для всех форм диафрагмального дыхания: вы целиком заполняете воздухом легкие, избегая, однако, появления ощущений напряженности и дискомфорта. Если после задержки (на вдохе) воздух с шумом вырывается из легких, то остановка дыхания была слишком продолжительной; воздух должен выдыхаться равномерно и плавно... Точно так же, после паузы на выдохе воздух следует вдыхать через ноздри не спеша и спокойно (начиная новый вдох).

Мы обнаружили, что эти общие указания помогают пациентам избежать избыточного дыхания, а также других ошибок. Этих указаний надо придерживаться при обучении каждому из трех последующих упражнений.

Дыхательное упражнение № 1. Этот метод дыхания можно назвать «полным дыханием». Фактически разновидности этого способа дыхания под аналогичными названиями описываются в литературе по йоге.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2-3 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки).

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 с.

Дыхательное упражнение № 2. Это дыхательное упражнение можно рассматривать как разновидность метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Это упражнение называется подсчетом, потому что пациента просят подсчитать про себя сколько секунд длится каждая из четырех фаз упражнения.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки). Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдохи. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 с.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. Мы обнаружили, что многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без появления гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.

Дыхательное упражнение № 3. Этот метод, разработанный Everly, предназначен для ускоренного вызывания (30–60 с) состояния релаксации. Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращении.

Обычно в течение дня многие из нас оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях у нас возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций; Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот. Точнее – положите левую руку на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми, глазами будет легче выполнять второй этап упражнения (рис. 12).

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренним мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение. начавшееся в области живота, продолжается в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятии должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 с.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 с (рис. 13).

Этап 4. Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того, как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1-2 недели занятий на 1 с дольше (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать). Только повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10-20 раз в день. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 недели регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны занижаться систематически. Регулярное последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своею рода антистрессовую установку, и когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.

            Рис. 12                                                              Рис. 13

В этой главе мы обсудим проблему использования произвольно регулируемого дыхания для снижения чрезмерного стресса. Как упоминалось выше, цель сознательной регуляции дыхания заключается в том, чтобы заставить пациента произвольно изменить привычный ритм своего дыхания, чтобы вызвать состояние большей релаксации.

Мы рассмотрим три основных типа дыхания – ключичное, грудное и диафрагмальное. Первые два связаны с симпатической ответной реакцией и могут ее стимулировать. Диафрагмальный тип может стимулировать парасимпатическую реакцию.

Исходя из нашего опыта, мы считаем важным для клинициста научиться распознавать эти типы у своих пациентов. Полезно также обучить пациентов самим определять типы своего дыхания.

Хотя в литературе (особенно по Йоге) представлены многочисленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, мы остановились на диафрагмальном дыхании. Этот наш акцент обусловлен тем, что вариантам диафрагмального дыхания легче всего научить, и что они являются одними из самых эффективных методов достижения у пациента психофизиологического состояния релаксации.

Регуляция дыхания может быть основным практическим способом достижения ровного и сбалансированною функционирования автономной нервной системы и способствовать оздоровлению тела и успокоению души. Даже если просто научить пациента умению прерваться, чтобы подышать в замедленном ритме, то это может оказать оздоровительный эффект на его образ жизни, заключающий в себе такой потенциально патогенный фактор, как дефицит времени.

                                      По материалам Дж.Эверли и Р.Розенфельд